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BOXE + MUSCULATION = FORMULE GAGNANTE POUR UN CORPS DE RÊVE !!!

Vous avez envie de changer de silhouette, et vous avez déjà tout essayé : cours de fitness, d'abdos & fessiers, zumba, danse, etc ...

Malgrè vos efforts les résultats escomptés se font attendre, et attendant les semaines, et les mois passent ...

Alors, essayez la boxe pieds-poings associée à l'entraînement de musculation  !!!

Pourquoi ça marche ???

La boxe pieds-poings fait travailler tous les groupes musculaires, et notamment les cuisses, et les fessiers lors des techniques de coup de pied.

Deplus cette activité très cardiovasculaire, améliore la condition physique générale, tout en éliminant l'excès de masse grasse corporelle.

Vous avez déjà certainement entendu parler des bienfaits de l'intervalle-training à haute intensité (H.I.I.T) sur la santé, et son efficacité pour brûler les graisses.

Et bien l'entraînement de boxe pieds-poings fonctionne sur le mêmes principes que le H.I.I.T en faisant alterner les séquences de moyenne intensité cardiovasculaire avec des séquences à haute intensité ce qui fait fondre la graisse comme neige au soleil  !!!

La musculation, elle va vous permettre de modeler votre silhouette, tout en améliorant vos performanaces athlétiques ... Vous allez devenir plus forte, plus résistante, plus punchy !!!

Mais attention, il y musculation, et musculation !!!

Si vous voulez obtenir des résultats rapides, et spectaculaires, oubliez les jolies machines, où l'on passe plus de temps à discuter avec sa copine, ou à consulter son smart phone, qu'à s'entraîner réellement  !!!

Mettez vous aux barres, et aux haltères !!!

L'entraînement avec barre, et haltères permet d'aller à l'essentiel.

Pourquoi passer 1 heure, voire 1h30 dans la salle de musculation, si 30 ou 45 minutes d'exercices bien ciblés suffisent ???

Le problème, c'est que dans la plus part des clubs de gym, et de musculation, les femmes sont tout de suite dirigées vers les machines, car réaliser un exercice sur une machine ne nécessite pas d'apprentissage, donc moins de temps à consacrer à chaque adhérente  !!!

On vous explique rapidement comment vous installer sur la machine après avoir effectué les petits réglages nécessaires (hauteur du siège, placement du dossier, nombre de plaques), et après la première série, le coach vous abandonne pour aller installer une autre adhérente sur une autre machine...

Si vous décidez de vous entraîner avec des barres, et des haltères, il va falloir apprendre à maîtriser chaque exercice, et ça ... ça demande du temps, et surtout les conseils, et les corrections du coach qui pendant ce temps là ne pourra évidemment pas s'occuper des autres clientes ... Donc, on met toutes ces dames sur des machines, et on est tranquille !!!

Donc, vous avez bien compris qu'il va falloir vous trouver un coach disponible (au moins sur les 3 à 5 premières séances, le temps d'apprendre à réaliser correctement chaque exercice), ou une partenaire d'entraînement expérimentée.

Quant aux exercices il n'y en pas 36 !!!

5 à 6 exercices suffisent amplement pour travailler l'ensemble du corps  !!!

Pour les cuisses, et les fessiers :

- les squats

le demi-squat

Le squat est l'exercice à privilégier pour tonifier, et galber ses cuisses, et ses fessiers.

Il existe diverses façon de réaliser le squat en fonction de la partie de la cuisse que l'on veut cibler en priorité ... Et oui, on peut orienter ses efforts sur telle, ou telle partie de la cuisse !!!

Le demi-squat avec les pieds parallèles, et écartés d'une largeur de bassin comme sur la photo ci-dessus, va solliciter davantage le devant de la cuisse, même si les autres muscles de la cuisse sont également sollicités.

Un squat avec les pieds plus écartés (largeur des épaules), et tournés vers l'extérieur comme sur la photo ci-dessous, va prioritairement solliciter l'extérieur, et l'intérieur de la cuisse, mais aussi la face latérale des fessiers (petits, et moyens fessiers).

le squat large

Le squat complet, où l'on descend les fesses plus bas que la hauteur des genoux, va être un excellent exercice pour tonifier l'arrière des cuisses, mais surtout galber le fessier !!!

le squat complet

- les fentes :

Lorsque vous en avez assez de faire des squats à l'entraînement, vous pouvez les remplacer par des fentes fessiers.

Sinon, vous pouvez aussi cumuler , en faisant par exemple  3 séries de squats (3 x 12 répétitions) + 3 séries de fentes (3 x 20 reps alternées : 10 à gauche, et 10 à droite).

Ou en alternant une série de squat, puis une série de fentes, histoire de varier votre entraînement !!!

 fente fessiers avec barre

Pour cet exercice, n'hésitez pas à prendre moins lourd que pour le squat.

Appliquez-vous à bien soulever la charge en ne repoussant le sol qu'avec la jambe avant... Enfoncez le talon dans le sol, et concentrez-vous sur la contraction de l'arrière de la cuisse, et de la fesse de la jambe qui est devant.

La jambe arrière ne doit presque pas participer à l'effort !!!

Attention à conserver le dos bien droit durant tout l'exercice, et à garder le genou avant à la verticale de la cheville lors de la flexion comme ci-dessous.

Si le genou part trop en avant, vous risquez au fil des entraînements de ressentir une gêne sous le genou lors de la flexion = inflammation du tendon rotulien.

Bonne exécution de la fente fessiers avec barre. Le genou avant reste à la verticale de la cheville

Variantes :

La fente sur une jambe oblige à ne travailler qu'avec l'arrière de la cuisse, et la fesse avant ... aie, aie les courbatures  !!!

Les fentes peuvent également se réaliser avec des haltères comme ci-dessous :

Ces fentes sont plus faciles à maîtriser qu'avec une barre, car les bras le long du corps permettent de mieux contrôler son équilibre.

 Pour les cuisses, les fessiers, mais aussi le dos !!!

- le soulevé de terre :

Voici un exercice global très complet qui sollicite toute une chaîne musculaire (plusieurs groupes musculaires travaillent en synergie).

le soulevé de terre sollicite les ischio-jambiers (l'arrière des cuisses) + les fessiers + les muscles de la zone lombaire

Attention : cet exercice demande un placement corporel rigoureux, et il est préférable d'apprendre à le faire avec un simple bâton, jusqu'à ce que le mouvement soit parfaitement réalisé.

Le soulevé de terre avec les pieds parallèles

* position de départ :

- départ avec pieds écartés d'une largeur de bassin, et en parallèle comme sur l'illustration ci-dessous.

- les genoux sont très légèrement fléchis, et il ne faudra pas les plier plus lorsque vous devrez vous pencher en avant pour descendre la barre vers le sol  .

- le dos est bien droit, et il ne faudra pas le voûter lors de la flexion du tronc en avant !!!

départ pieds largeur du bassin, et en parallèle

* position d'arrivée :

Il faut réussir a incliner son tronc vers l'avant en conservant le dos bien à plat, et sans fléchir plus les genoux .

Ce qui demande une bonne souplesse de l'arrière des cuisses, puisque celles-ci sont presque tendues pendant toute la durée de l'exercice !!!

la barre glisse le long des cuisses jusqu'aux chevilles, puis on revient en position de départ

L'écartement des pieds peut varier en fonction des muscles que l'on veut cibler, mais aussi de la souplesse de l'arrière des cuisses (muscles ischio-jambiers) !!!

l'arrière des cuisses et les fessiers travaillent un maximum sur ce type de soulevé de terre !!!

Le soulevé de terre en position sumo : 

Si vous êtes raide de l'arrière des cuisses, optez pour commencer, et vous familiariser avec le mouvement avec le soulevé de terre en position sumo comme sur l'image ci-dessous.

La technique de réalisation reste la même, mais l'écartement des pieds (plus d'une largeur d'épaules), et leur orientation vers l'extérieur facilitent l'exécution.

Mais la partie de la cuisse la plus solicitée ne sera plus la partie postérieure (les ischio-jambiers), mais l'extérieur, et l'intérieur de la cuisse (les abducteurs, et les adducteurs).

Si lors de la flexion du tronc en avant, vous pensez à bien pointer les fesses vers l'arrière, les grands fessiers seront toujours mis à rude épreuve  !!!

soulevé de terre sumo avec haltères

Les points clef :

la barre doit glisser le long des cuisses, et des tibias pendant les 2 phases de l'exercice (descente/remontée)

Plus le dos est plat, et les fesses pointées vers l'arrière , plus l'exercice sera efficace pour les fesses !!!

Quel que soit le soulevé de terre que vous exécuterez, gardez toujours un dos bien plat, avec  les fesses ponitées vers l'arrière lors de la flexion du tronc vers l'avant.

Le fait de maintenir l'abdomen rentré (gainage abdo-lombaire) facilite la bonne réalisation de cet exercice qui n'est pas facile à maîtriser.

Pour les cuisses, les fessiers, le dos, mais aussi les épaules, et les bras !!!

Combinaison : soulevé de terre + développé militaire  !!!

Phase 1 : exécution d'un soulevé de terre :

               
              1                  2                  3

phase 2 : tirage poitrine + développé vertical

tirez la barre à la poitrine en la glissant le long du corps, et passez les coudes sous la barre (4 et 5), puis développezla barre vers le haut sans cambrer les reins (gainage abdo-lombaire).

                    
                        4                                5                     6

phase 3 : retour au point de départ

revenez dans la position 7, puis passez les coudes au-dessus de la barre, et glissez celle-ci le long du corps (8 et 9) pour revenir à la position de départ (1).

                   
                7                     8                     9

Lors du développé vertical (6), pensez à ne pas cambrer !!!

Les avantages des exercices dits globaux comme l'exercice proposé ci-dessus (exercices qui sollicitent plusieurs gros groupes musculaires à la fois), sont multiples :

- gain de temps, car ils travaillent plusieurs groupes musculaires à la fois

- Les exercices globaux augmentent de façon significative le métabolisme basal => on brûle plus de  calories.                     

Ce qui est l'idéal pour dessiner, et tonifier sa silhouette .

- amélioration de la coordination intermusculaire.

Pour la sangle abdominale (pas besoin de matériel):

Les exercices sollicitant la sangle abdominale sont très nombreux.

En voici quelques uns ...

A vous de varier les plaisirs  !!!

              Les relevés de buste, ou crunches sollicitent l'ensemble de la sangle abdominale

les crunches obliques permettent de cibler les muscles de la taillle (les obliques)

gainage en planche ventrale en appui sur les mains

gainage en planche ventrale en appui sur les coudes (plus facile que sur les mains )

gainage avec élévation latérale alternée du genou. Dur, dur   !!!

Bon entraînement !!!

La Coach