Plans d'entraînement
Si je fais des ''abdos'', est-ce que je vais perdre la graisse sur mon ventre ???
Beaucoup de personnes croient encore qu'il est possible de perdre la couche de graisse qui couvre certaines parties de notre anatomie en réalisant des exercices spécifiques très localisés.
Alors celles-ci se lancent dans des séries interminables d'abdominaux en espérant qu'une belle tablette de chocolat va apparaître, et que les poignées d'amour vont fondre...
Hélas, comme le montre plusieurs études scientifiques ce n'est pas aussi simple !!!
Les principaux résultats de ces études montrent qu'un entraînement en endurance musculaire localisé provoque une diminution significative de la masse grasse totale corporelle, mais aucune perte de masse grasse significative localisée.
L'entraînement a modifié l’environnement hormonal, par une augmentation de l’adrénaline, qui contrôle la libération des acides gras par le tissu adipeux, mais cette altération hormonale n’est pas localisée mais prend place dans le corps entier, ce qui pourrait expliquer la perte de masse grasse sur des zones non-adjacentes à la partie exercée.
De plus, les chercheurs mettent en lumière le fait que la masse grasse se répartie de la manière suivante : 54% dans le tronc, 36% dans les jambes et 10% dans les bras.
Cela pourrait expliquer pourquoi le tronc a perdu plus de masse grasse.
De plus, une étude a montré que le tissu adipeux du haut du corps contribuait plus à l’oxydation mitochondriale (processus aérobie), que le tissu adipeux du bas du corps.
Donc, lorsqu’un groupe musculaire est entraîné, la perte de masse grasse ne se situe pas forcément dans cette zone, mais elle peut apparaître dans des régions qui ne sont pas forcément adjacentes.
Il n'est donc pas possible de perdre uniquement au niveau des abdominaux, ou au niveau des fesses même en faisant subir à ces parties un haut volume d’entraînement.
Une alimentation adaptée présentant un déficit calorique, un entraînement complet, ainsi que de la motivation et de la patience seront les principaux leviers pour une diminution de la masse grasse corporelle.
Mais là encore, il ne sera pas possible de contrôler quelle zone du corps perdra plus efficacement !!!
Patience, et courage ... 
Débuter le jogging lorsqu'on est nulle ...
Démarrer le jogging lorsqu'on est nulle
Bonjour les filles,
si vous lisez cet article, c'est que comme moi, vous, vous courez plus vite à reculon qu'en marche avant... à la base, JE N'AIME PAS COURIR !!!
Quand je cours je m'ennuie et en plus c'est dur !
Je ne parle pas de celles qui sont nées avec un troisième poumon... On a toutes une copine qui ne fait pas de sport, et qui se fume son paquet de clopes par jour, mais qui, quand il lui arrive de courir avec toi, trottine sans problème à tes côtés, et n'arrête pas de parler pour deux... Et toi, pendant ce temps là, tu te tais, et restes concentrée sur ta respiration en tentant désespérément de retrouver ton souffle depuis les 5 premières minutes du footing.
Non, cet article est vraiment pour les nulles comme moi, qui ont déjà beaucoup de mal à se motiver pour courir, et progressent logiquement très peu vis à vis des efforts consentis.
Mais comme j'ai toujours entendu dire que la course est la base de tout entraînement physique, je me suis dit qu'il fallait que je m'y mette, et que si je n'aimais pas ça, c'est aussi parce que je n'y prenais pas de plaisir. Dès les 15 premières minutes, j'en avais déjà marre, alors que quand je faisais des sports collectifs, je pouvais galoper tout le match sans problème.
Afin de ne pas faire n'importe quoi, je me suis achetée pendant 2 mois toutes les revues spécialisées finissant en "ing", et comportant un programme pour débutante.
Je vous en ai mis un à titre d'exemple ci-dessous :
Ah, c'est sûr que quand t'as lu ça , t'as super envie de commencer !!!
D'entrée, le ton est donné : si tu ne peux pas courir 3 fois par semaine ... Reste chez toi et regarde toi " trop belle la vie " !!!
Et puis, attends bobonne c'est pas la peine de te mettre en tenue si tu parts pour moins d'une heure !!!
Et pour bien t'achever, on nous donne 3 recettes pour la semaine type avec des pourcentage de VMA et de FCMAX ... Et là, on se dit : " Mince, c'est tout de même vachement compliqué de courir, pourtant ça n'a pas l'air comme ça !!! ".
Non, franchement ces magazines sont super intéressants et bien documentés, mais ils s'adressent déjà à des personnes qui ont un vécu sportif, et certaines connaissances de base en physiologie de l'effort physique. Combien d'entre vous savent ce qu'est la V.M.A ? Et pourquoi travaille-t-on sur des pourcentages de V.M.A ou de F.C MAX ?
Donc, moi, je vais vous proposer ma façon de voir les choses pour commencer la course à pied, lorsqu'on est pas spécialement sportive, ni une mordue de jogging. Mon mini guide pour les nulles en jogging en quelque sorte...
Ce n'est pas une méthode d'entraînement, loin s'en faut, mais plutôt la somme d'années d'expérience, d'échecs, mais aussi de réussites pas toujours très spectaculaires, mais qui qui donnent envie de continuer.
Conseil 1 : Se trouver une copine ou un copain pour aller courir. C'est toujours plus motivant de courir à deux, surtout lorsqu'on a du mal, et malheureusement aujourd'hui c'est plus prudent quand on est une femme ...
Conseil 2 : Investissez dans une vraie paire de chaussures pour courir !!!
Non, c'est loin d'être supperflu . N'oubliez pas qu'à chaque pas de course correspond un impact qui se répercute de votre pied à toutes les articulations de la jambe, puis au niveau du bassin et enfin dans toute votre colonne vertébrale.
Il est donc primordiale d'avoir de bonnes chaussures et surtout qu'elles soient adaptées à vos besoins réels... Inutile de mettre 150 € dans une paire de chaussures, n'hésitez pas à vous renseigner auprès d'un vrai spécialiste de la course à pied, lequel vous conseillera au mieux et vous trouvera le produit adapté à vos besoin et à votre bourse.
Conseil 3 : Hydratez-vous correctement avant de démarrer votre jogging, et à défaut de prendre une gourde avec vous, prévoyez une bouteille d'eau pour vous réhydrater en fin de séance.
Conseil 4 : Débutez toujours votre séance par un échauffement. Vous allez tout simplement marcher de 5 à 10 minutes en augmentant progressivement le rythme, puis commencer à trottiner.
Conseil 5 : Pour mes 5 ou 6 premiers joggings, je choisis un parcours que je connais avec peu de dénivelés si possible.
L'objectif est simple : courir à son rythme et je dirais à "son souffle". Rien à faire d'un pourcentage de quoi que ce soit, on court tranquile et on profite du paysage , si on a la chance de courir en campagne.
Combien de temps ? On s'en fiche aussi !!!
On part toujours du même point de départ, et au fil des sorties, on allongera la distance sans s'occuper du temps réalisé.
Conseil 6 : N'hésitez pas à marcher, si vous vous sentez fatiguée, puis à reprendre la course une fois que vous avez récupéré. Mais vous pouvez très bien finir en marchant votre jogging... Dites-vous bien qu'il y aura toujours des jours avec et des jours sans.
Conseil 7 : A la fin de votre jogging, réhydratez-vous et prenez le temps d'étirer les mollets, le devant des cuisses (le quadriceps), l'arrière des cuisses (les ischio-jambiers) et l'ensemble du dos.
Vous trouverez ces exercices de stretching dans l'article : " Comment et pourquoi s'étirer ? " sur le blog ''jvaisamagym'' (lien ci-dessous).
Conseil 8 : Au bout de 5 à 6 joggings, si vous commencez à vous sentir à l'aise et que vous commencez à prendre du plaisir à courir, vous pouvez essayer de réaliser votre parcours à une allure un peu plus vive, sans toutefois chercher à aller trop vite non plus.
Conseil 9 : Vous commencez à vous ennuyer sur votre parcours, alors il est temps de partir par monts et par vaux ... La corvée est en train de se transformer en sensations agréables, votre corps réclame son taux d'efforts... Peut-être, avez-vous même des envies de challenge !!!
Parvenue à ce niveau d'entraînement, vous n'avez plus besoin de mon mini guide pour les nulles... Par contre, je vous renvoie aux magazines en "ing", dans lesquels vous trouverez plein de conseils pertinents pour progresser et devenir une joggeuse accomplie.
Bon courage à toutes
G.I Jane
Article paru sur le blog ''jvaisamagym'' :
http://jvaisamagym.eklablog.com/se-mettre-ou-se-remettre-au-sport-les-conseils-de-la-coach-c19697755
Comment faire des tractions à la barre fixe
Tractions à la barre fixe avec les mains en pronation (paumes vers l'avant)
Certaines d'entre vous ont peut-être rêvé en regardant Terminator, d'être capables de réaliser un jour des tractions à la barre fixe comme Sarah Connor...
Challenge oh combien difficile, mais pas impossible ...
Suivez les conseils de la coach, et bientôt vous serez capable de vous hisser toute seule à la force de vos biceps !!! 
Pour commencer, opter pour la prise de barre en supination, c'est à dire avec les paumes tounées vers vous, et un écartement de mains inférieur à votre largeur d'épaules.
Muscles sollicités (en rouge) lors des tractions avec les mains en supination
Les tractions sont plus ''faciles'' à réalisées de cette façon, car la force de vos biceps va s'additionner à celle de vos grands dorsaux pour vous soulever vers la barre.
Pour débuter, vous pouvez commencer en gardant les pieds en appui sur le sol, comme sur la photo ci-dessous.
Attention à bien garder le dos droit (gainage abdo-lombaire), les jambes bien tendues, et à ne pas donner de coup de rein pour monter ... Faites vos répétitions avec un placement parfait !!!
Lorsque vous arriverez à faire une ou deux séries de 10 tractions dans cette position, vous pourrez tenter d'exécuter une ou deux tractions en étant suspendue à la barre fixe 
!!!
On considère qu'une traction à la barre fixe en supination est complète, et bien réalisée lorsqu'on arrive en commençant les bras bien tendus à se hisser jusqu'à la barre (menton au-dessus du niveu de la barre).
Pour les tractions en prise plus large que les épaules, et les mains en pronation (nettement plus difficiles à réaliser), on peut opter pour deux solutions :
- arriver avec le menton au-dessus de la barre (traction avant)
- arriver avec la barre au niveau de la nuque (traction arrière)
A défaut de pouvoir aller plus haut, on peut garder la position quelques secondes de façon à gagner en force, et tenter de se hisser au nivaeu de la barre par la suite.
L'idéal lorsqu'on débute les tractions en suspension à la barre fixe, est d'avoir un partenaire qui vous aide à vous soulever lorsque vous commencer à caler dans la montée (la descente ça va toujours, quoi que ...)
Lorsqu'on a pas de partenaire sous la main, il y a une petite astuce : Un élastique de gym !!!
Vous attachez les deux extrémités d'un élastique de gym (style rubber band, Elastique rubber etc...) à votre barre fixe, et vous glisser l'élastique sous vos genoux, ou vos fesses comme sur la photo ci-dessous.
L'élastique va ainsi vous aider à remonter lors de la traction.
Comme il existe des élastiques de tension plus ou moins forte, vous pouvez aussi changer d'élastique en fonction de vos progrés.
Plus la résistance de l'élastique est grande, plus celui-ci vous aidera à remonter lors de la traction.
Evitez de vous balancer !!!
Lorsque vous allez commencer à faire des tractions en suspension à la barre fixe, vous allez peut-être avoir tendance à vous balancer d'avant en arrière.
C'est un manque de gainage abdo-lombaire !!!
Pour réaliser une traction de façon parfaite, il faut être capable de raidir le tronc, le bassin, et les cuisses, de façon à monter tout d'un bloc ... Pas facile !!!
Afin de limiter l'effet de balancement vos pouvez également opter pour faire vos tractions avec les genoux fléchis, et les chevilles croisées, mais l'essentiel est de faire un bon gainage abdo-lombaire.
Comme pour tout exercice de musculation, mais c'est encore plus vrai pour celui, vous n'obtiendrez des résultats qu'en vous entraînant régulièrement...
Et pour ça, l'idéal est d'avoir une barre fixe chez soi !!!
Aujourd'hui, il existe des modèles de barre d'appartement que vous pouvez fixer dans l'encadrement d'une porte en 10 secondes sans avoir à percer , ou à visser quoi que ce soit.
Une fois votre entraînement fini, la barre retourne dans le placard !!!
barre d'appartement
Bon courage !!!
Développer la puissance de vos coups de pied !!!
Le SQUAT JUMP :
Voici un exercice tout simple pour développer la puissance de vos coups de pied, et votre détente.
L'avantage de cet exercice, est qu'il ne nécessite aucun matériel spécifique.
Un banc, une caisse solide, un step, ou une bobine électrique comme sur les photos de démonstration, tout peut être utilisé.
vous pouvez donc le pratiquer n'importe où, en indoor ou outdoor !!!
- phase 1 : En position debout, avec les pieds écartés d'une largeur de bassin, réalisez une flexion rapide des genoux
- phase 2 : saut vertical
- phase 3 : arrivée en demi-squat (bassin à hauteur des genoux).
Attention à garder le dos bien droit.
Redescendre du banc sans sauter pour revenir en position de départ, et réaliser un nouveau saut.
Essayez de réaliser 10 sauts consécutifs, suivis d'une pause de 3 mn, puis refaites deux autres séries de 10 sauts, entrecoupées d'une pause de 3 mn.
Bien évidemment vous pouvez débuter avec des séries moins longues. 5 sauts par série par exemple, ou ne faire que 2 séries au lieu de 3.
Vous l'aurez compris, plus le ''banc'' est haut plus l'exercice demandera de puissance, donc n'hésitez pas à commencer avec un banc assez bas.
Vous pouvez aussi réaliser le squat jump à même le sol, le temps de bien réaliser chaque phase de l'exercice.
squat jump au sol
squat jump sur un step (possibilité de varier la hauteur du step au fil des progrès)
Entraînement Body Boxing Workout
La séance d'entraînement que je vous propose nécessite un peu de matériel :
- Un chronomètre
- Un punching-bag auto-porté, ou un sac de frappe
- Une barre lestée, ou une paire d'haltères
- Un vieux pneu, ou un medecine-ball
- Une corde à sauter
Motivée ???
Je l'espère !!!
Cette séance ne dure que 30 minutes (échauffement et récupération compris), mais elle va solliciter toutes vos qualités physiques :
=> souffle
=> endurance musculaire
=> explosivité
=> coordination
=> vitesse
=> souplesse
Avant toutes choses, commencez par organiser votre mini circuit en 3 ateliers:
- un atelier punching-bag
- un atelier barre lestée ou haltères
- un atelier pneu (ou caisse solide) + tapis
Comme vous pouvez le constater, vous n'avez pas besoin de beaucoup d'espace.
Comme tout entraînement physique, notre séance débute par un échauffement :
- Echauffement cardiovasculaire : 6 mn de corde à sauter => 4 mn cool + 2 mn avec 4 accélérations de 10 sc
- Echauffement musculaire et articulaire : 4 mn
A la fin de votre échauffement, vous devez être en lègère sudation, sentir que votre corps est monté en température, et que vos muscles sont souples, et prêts à passer à la vitesse supérieure...
POSTE 1 : 2 minutes au punching-bag : combinaisons de poings.
30 secondes de récupération. Profitez pour vous hydrater.
POSTE 2 : 10 soulevés de terre (renforcement musculaire du bas du dos, des fessiers, de l'arrière des cuisses).
récupération : le temps d'enfiler les gants et de boire une gorgée d'eau.
POSTE 3 : 2 minutes au punching-bag : combinaisons poings + pieds.
30 secondes de récupération. Profitez pour vous hydrater.
POSTE 4 : 10 fentes (tonification des cuisses et des fessiers).
récupération : le temps d'enfiler les gants, et de boire une gorgée d'eau.
POSTE 5 : 2 minutes au punching-bag : combinaisons poings + coudes + genoux.
30 secondes de récupération. Profitez pour vous hydrater.
POSTE 6 : 10 développés militaires (renforcement du dos, des épaules, des triceps, des fessiers, et de l'arrière des cuisses).
récupération : le temps de renfiler les gants, et de boire une gorgée d'eau.
POSTE 7 : 10 pompes ou 2 x 5 pompes (niveau avancé => pieds surélevés , niveau moyen => pieds au sol).
Renforcement des pectoraux, épaules, triceps, mais aussi de la sangle abdominale, et des muscles profonds du dos.
POSTE 8 : 30 crunches (relevés de buste) . Tonification de la sangle abdominale.
Récupération finale : (6 à 10 mn) étirements des groupes musculaires sollicités, et finir sa bouteille d'eau .
Bonne séance
Charlotte, Coach FIT-BOX'
