COMMENT REUSSIR A FAIRE DES POMPES ???

Ah les pompes !!!

Exercice facile pour certaines, mais si terrible pour la majorité d'entre nous... Peut-être, mais pas inaccessible si on prend le défi par le bon bout !

La majorité des gens est persuadée que pour faire des pompes il faut de la force dans les bras, alors évidemment beaucoup de femmes pensent qu'elles n'ont pas assez de ''biscotos'' pour y arriver.

S'il faut bien entendu un minimum de force dans les bras pour se soulever du sol en poussant sur ses mains, la contraction isolée des triceps brachiaux lors de l'extension du coude (muscle de l'arrière du bras) ne suffirait pas pour exécuter une pompe correctement.

Beaucoup d'autres muscles rentrent en jeu dans la réalisation d'une pompe, et c'est là tout l'intérêt de cet exercice : travailler un maximum de muscles en minimum de temps !!!

Alors si malgré tous vos efforts, vous n'arrivez pas toujours pas à faire une pompe correctement, je vous propose de suivre les conseils suivants :

1) commencer par renforcer votre abdomen, et votre zone lombaire.

Alors, pas de bras, pas de pompes ??? Certainement... mais pas de gainage abdo-lombaire puissant, pas de pompes non plus !!!

Le gainage abdo-lombaire ... Quésaco ???

Pour faire simple, c'est la contraction statique des muscles de l'abdomen, en même temps que ceux du bas du dos (zone lombaire).

En bref, on fait ce qu'on appelle une planche ventrale comme sur l'illustration ci-dessous.

Sans un bon gainage abdo-lombaire, votre bas du dos se cambrera lorsque vous pousserez sur vos mains pour vous soulever du sol.

D'ailleurs, beaucoup de personnes font des pompes avec le bas du dos cambrer, alors que toute la colonne vertébrale, du sommet du crâne au coccyx, devrait être parfaitement alignée lors de l'exercice !!!

Pour parvenir à cet alignement du dos, tous les muscles de l'abdomen, et notamment les muscles transverses (plan profond des muscles abdominaux) sont mis largement à contribution, en même temps que tous les muscles profonds du dos le long de la colonne vertébrale, et notamment au niveau de la zone lombaire.

Bien, on commencera donc l'entraînement par faire une belle planche ventrale en appui sur les avant-bras.

Pour pouvoir maintenir cette position un minimum de temps pour rendre l'exercice efficace, il faudra veiller à :

1) être en appui sur les avant-bras avec les épaules à la verticale des coudes.

Il faudra éviter d'être trop en avant pour ne pas sur-fatiguer les épaules, et devoir écourter l'exercice.

2) tendre les jambes au maximum en contractant les fessiers, et bien se placer sur la pointe des pieds.

3) se positionner en dos plat, en aspirant le nombril pour assurer un bon gainage abdo-lombaire, et éviter que les reins ne se creusent.

4) fixer un point au sol (regardez vos poignets), en rentrant légèrement le cou pour assurer l'alignement des vertèbres cervicales avec celle du dos.

5) maintenir correctement la position le plus longtemps possible.

6) si la position jambes tendues, et jointes est trop difficile à tenir, écartez les pieds d'une bonne largeur de bassin, voire plus (plus les pieds seront écartés plus la position sera facile à tenir).

Au début vous lâcherez prise au bout de quelques dizaines de secondes, mais rapidement avec un petit entraînement quotidien, vous dépasserez une minute, puis deux, puis...

Si la planche ventrale avec les jambes tendues vous semble trop difficile, vous trouverez ci-dessous une variante plus facile avec les jambes fléchies.

Pour plus de confort au niveau de l'appui sur les genoux, je vous conseille de réaliser l'exercice sur un tapis de gym, ou à défaut, de placer une grosse couverture sous les genoux.

Lorsque la planche ventrale en appui sur les avant-bras ne sera plus qu'une formalité pour vous, passez en appui sur les mains avec les bras tendus.

La position avec les bras tendus va tonifier les muscles de vos épaules, et ceux qui fixent les omoplates.

Votre haut du dos va devenir plus stable, et plus fort ce qui est indispensable pour pouvoir ensuite réaliser correctement les flexions, et extensions du coude !!!

Au fil des entraînements, vous allez rapidement gagner en force au niveau de l'abdomen, et du dos. Ceci se traduira également par un ventre plus plat, un meilleur maintien corporel, et de moins en moins de douleurs dans le dos pour les personnes souffrant de lombalgies chroniques !!!

Vous pourrez alors passer à des exercices de gainage plus avancés.

Je vous en propose quelques uns ci-dessous pour agrémenter vos futures séances.

Mais attention, ne réalisez ces variantes que si vous êtes capables de tenir correctement les planches ventrales basiques sur au moins 2 minutes !!!

a) planche ventrale en appui sur un pied

C'est une variante de la première planche proposée au début de cet article.

Pensez à bien garder le nombril rentré pendant toute la durée de l'exercice, car avec la fatigue, on a toujours tendance à relâcher l'abdomen.

Gardez la jambe surélevée bien tendue en contractant au maximum les fessiers.

Attention à ne pas tendre la jambe trop haut pour éviter de cambrer les reins. Le pied doit être légèrement au-dessus de la hauteur du bassin comme sur la photo ci-dessus.

b) planche ventrale en appui sur un pied avec un genou fléchi au niveau de la poitrine :

Il existe deux variantes pour cette exercice :

- le genou fléchi est positionné entre les coudes

- le genou fléchi est positionné latéralement avec la hanche en ouverture (l'intérieur de la cuisse se trouve parallèle au sol).

Exercice nettement plus difficile que le précédent.

Attention à garder le buste, et le bassin face au sol. Il ne faut pas se déhancher lorsqu'on positionne le genou sur le côté.

Maintenez la position le plus longtemps possible sans creuser les reins, puis changez de jambe d'appui.

c) planche en appui inversé sur un pied, et une main :

Cette planche ventrale sollicite beaucoup l'équilibre, ce qui demande un excellent gainage dorsal, et abdominal, mais aussi une capacité à stabiliser la position en allongeant au maximum à l'horizontal dans deux direction opposée une jambe, et le bras inverse... pas évident, mais exercice très complet qui renforce tous les muscles profonds du dos, les épaules, les fessiers, l'arrière des cuisses, et les abdominaux.

Il existe bien d'autres variantes de planches ventrales. Je vous en propose encore deux autres, mais cette fois-ci avec un swiss-ball, mais un gros ballon peut faire l'affaire !!!

L'utilisation d'un swiss-ball va rendre les positions plus instables, ce qui vous obligera à contracter d'avantage vos muscles lors des différents gainages pour stabiliser votre corps, d'où un travail musculaire plus intense, et donc un excellent moyen de progresser lorsque vous avez l'impression de stagner, et de mettre un peu de piment dans votre routine d'entraînement !!!

Deux exercices en planche ventrale avec un swiss-ball :

Après avoir améliorer la force de votre sangle abdominale, et de votre dos, il est temps de développer celle de vos bras, et de vos pectoraux !!!

2) prendre de la force dans les bras et les pectoraux :

Le premier exercice consistera à réaliser des pompes contre un mur.

Plus les pieds seront éloignés du mur, plus les bras devront développer de la force pour pouvoir repousser le corps.

Je vous propose donc de réaliser 3 séries de 3 à 5 répétitions, en éloignant à chaque fois un peu plus les pieds du mur.

Lors de l'exécution de l'exercice, concentrer vous bien sur votre gainage abdo-lombaire afin de garder l'ensemble du dos parfaitement droit.

Il est préférable de faire moins de répétitions en respectant bien l'alignement de la colonne vertébrale, plutôt que de cambrer, ou de se déhancher pour en faire plus !!!

Pour les personnes qui arrivent déjà à faire quelques pompes correctement, cet exercice peut être aussi un bon moyen de s'échauffer avant de faire ses pompes.

Si cet exercice vous paraît facile, vous pouvez passer à la variante suivante :

a) Les pompes avec les mains surélevées.

Comme pour tous les exercices en planche ventrale, les consignes de placement sont les mêmes, puisque réaliser une pompe correctement suppose que le dos, et le bassin restent parfaitement alignés.

Plus l'appui des mains est haut, plus la pompe sera facile à réaliser. A la maison, une simple table basse fera parfaitement l'affaire.

Pour développer la force de la partie haute du dos (notamment des muscles fixateurs des omoplates), vous pouvez également faire une petite pause de 2 ou 3 secondes, en ouvrant bien la poitrine, à la fin de l'extension des coudes, lorsque les bras sont tendus (fig a), ou à l'inverse en bas, lorsqu'ils sont fléchis (fig b), voire en bas, et en haut.

Au fil des progrès, vous surélèverez de moins en moins les appuis des mains pour arriver à exécuter correctement des pompes à même le sol !!!

b) Les pompes en appui sur les genoux :

Ne croyez pas que vous allez passer directement des pompes avec les mains surélevées, aux pompes au sol avec les jambes tendues !!! il vous faudra généralement commencer par les pompes en appui sur les genoux comme sur le photo ci-dessus.

Mais c'est déjà très bien si vous n'arriviez pas à faire une seule pompe auparavant !!!

De plus, dites-vous bien que ce n'est que le dernier cap à franchir , et bientôt vous serez capable de faire des pompes dans les règles de l'art !!!