rouenboxinggirls

La séance d'entraînement que je vous propose nécessite un peu de matériel  :

- Un chronomètre

- Un punching-bag auto-porté, ou un sac de frappe

- Une barre lestée, ou une paire d'haltères

- Un vieux pneu, ou un medecine-ball

- Une corde à sauter

Motivée ???

Je l'espère  !!!

Cette séance ne dure que 30 minutes (échauffement et récupération compris), mais elle va solliciter toutes vos qualités physiques :

=> souffle

=> endurance musculaire

=> explosivité

=> coordination

=> vitesse

=> souplesse

Avant toutes choses, commencez par organiser votre mini circuit en 3 ateliers:

- un atelier punching-bag

- un atelier barre lestée ou haltères

- un atelier pneu (ou caisse solide) + tapis

Comme vous pouvez le constater, vous n'avez pas besoin de beaucoup d'espace.

Comme tout entraînement physique, notre séance débute par un échauffement :

- Echauffement cardiovasculaire : 6 mn de corde à sauter => 4 mn cool + 2 mn avec 4 accélérations de 10 sc

- Echauffement musculaire et articulaire : 4 mn

A la fin de votre échauffement, vous devez être en lègère sudation, sentir que votre corps est monté en température, et que vos muscles sont souples, et prêts à passer à la vitesse supérieure...

POSTE 1 : 2 minutes au punching-bag : combinaisons de poings.

30 secondes de récupération. Profitez pour vous hydrater.

POSTE 2 : 10 soulevés de terre (renforcement musculaire du bas du dos, des fessiers, de l'arrière des cuisses).

récupération : le temps d'enfiler les gants et de boire une gorgée d'eau.

POSTE 3 : 2 minutes au punching-bag : combinaisons poings + pieds.

          

30 secondes de récupération. Profitez pour vous hydrater.

POSTE 4 : 10 fentes (tonification des cuisses et des fessiers).

                                         

récupération : le temps d'enfiler les gants, et de boire une gorgée d'eau.

POSTE 5 : 2 minutes au punching-bag : combinaisons poings + coudes + genoux.

        


30 secondes de récupération. Profitez pour vous hydrater.

POSTE 6 : 10 développés militaires (renforcement du dos, des épaules, des triceps, des fessiers, et de l'arrière des cuisses).

récupération : le temps de renfiler les gants, et de boire une gorgée d'eau.

POSTE 7 : 10 pompes ou 2 x 5 pompes (niveau avancé => pieds surélevés , niveau moyen => pieds au sol).

Renforcement des pectoraux, épaules, triceps, mais aussi de la sangle abdominale, et des muscles profonds du dos.

POSTE 8 : 30 crunches (relevés de buste) . Tonification de la sangle abdominale.

Récupération finale : (6 à 10 mn) étirements des groupes musculaires sollicités, et finir sa bouteille d'eau .

    Bonne séance

Charlotte, Coach FIT-BOX'